10 exercícios para pacientes com Espondilite

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10 exercícios para pacientes com Espondilite

10 exercícios para pacientes com Espondilite – É consenso médico que a atividade física é parte fundamental no processo de tratamento de todas doenças reumáticas, incluindo a espondilite anquilosante. 

10 exercícios para pacientes com Espondilite

1. Pressione para cima para alongar sua coluna

A espondilite anquilosante (EA) pode encurtar a coluna e os músculos das costas. Alongue-se com este movimento para ajudar diminuir as dores nas costas.

Deite de bruços com as pernas estendidas. Lentamente, sustente-se nos cotovelos, para que seu peito esteja fora do chão. Se você puder, endireite os braços. Mantenha por 10 a 20 segundos. Repita de 3 a 5 vezes.

Faça isso uma vez por dia.

2. Sente-se na Parede para uma Melhor Postura

Apoie as costas na parede. Coloque os pés na largura dos ombros e longe da parede. Lentamente, deslize suas costas pela parede. Pode levar tempo, mas trabalhe para conseguir chegar ao ponto em que suas coxas fiquem paralelas ao chão – como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha por 5 a 10 segundos. Mantenha por mais tempo quando você estiver mais confortável.

Repita de 3 a 5 vezes. Faça de 3 a 5 vezes por semana.

Exercitar os músculos que a EA afeta – nas costas, ombros, pescoço, bumbum e quadris – pode ajudá-lo a se mover com mais facilidade.

3. Prancha para fortalecer o core (Centro do corpo

Para se certificar de que você é forte o suficiente para este exercício, comece em pé com os pés apoiados no chão distante da parede, os antebraços na parede.

Uma vez que você fizer isso facilmente, vá para a versão mais difícil. Seu estômago, costas e músculos do bumbum ajudam a sua postura. Trabalhe-os com este movimento – sem necessidade de flexões! Ajoelhe-se em um colchonete ou toalha. Coloque seus antebraços no chão. Estenda as pernas para atrás de você e equilibre-se nos dedos dos pés. Contraia seu abdômen para manter seu corpo em linha reta paralela ao solo. Não levante a cabeça ou deixe-a cair. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Mantenha por 5 segundos. Repita de 3 a 5 vezes. Adicione mais tempo à medida que você se torna mais forte. Faça isso de 3 a 5 vezes por semana.

4. Abertura de pernas lateral para soltar os quadris e a região sacroilíaca 

Segure as costas de uma cadeira ou mesa. Mantenha as costas retas com uma ligeira flexão dos joelhos. Lentamente, levante uma perna para o lado, a poucos centímetros do chão. Em seguida, abaixe-o de volta à posição inicial.

Em seguida, chute a mesma perna em linha reta atrás de você a 45 graus. Lembre-se de manter uma boa postura. Evite se inclinar na cintura. Repita 10 a 15 vezes em cada perna.

Faça isso de 3 a 5 vezes por semana.

5. Aliviando as articulações do pescoço 

Com rigidez no pescoço, projetando o mesmo a frente isso pode fazer com que o pescoço fique tenso e lhe cause dores de cabeça. Este movimento pode fortalecer seu pescoço para mantê-lo na posição vertical e aliviar as vértebras.

Deite de costas. Sem levantar a cabeça do chão, leve o queixo ligeiramente na direção do peito. Mantenha por 5 a 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes.

Faça isso duas vezes por dia.

Desconfortável? Experimente uma pequena toalha enrolada sob o pescoço para se apoiar.

6. Encolhendo seus ombros para relaxar

Fique de pé ou sente-se. Mantenha sua coluna tão reta quanto puder confortavelmente. Gentilmente encolha os ombros em direção aos ouvidos, depois mova os ombros para trás e para baixo. Você pode sentir isso na parte superior das costas. Pense em puxar suas omoplatas juntas e para baixo em um movimento de rolamento. Em seguida, puxe os ombros para trás em direção aos seus ouvidos. Repita 5 a 10 vezes.

7. Alongue lombar

Sente-se no chão sobre uma toalha, abrace os dois joelhos, se possível faça um rolinho para trás.

Para obter um alongamento mais profundo, empurre suavemente ambos os quadris para a frente. Mantenha por 20-30 segundos.

Faça isso esticar diariamente.

8. Estiramento de Canto para Abrir o Seu Peito

Encontre um canto e fique de frente para ele. Levante seus braços para cima. Descanse as palmas das mãos nas paredes de ambos lados. Pressione suavemente o seu peito para o canto. Seus braços fornecerão tensão. Você vai sentir o alongamento na frente do seu peito. Ao longo de suas costas, você sentirá suas omoplatas se moverem uma na direção da outra. Mantenha por 20 a 30 segundos.

Faça isso esticar diariamente.

9. Andar, Mover

O exercício pode aliviar a dor e a inflamação. Quando você aumenta o ritmo cardíaco, também produz substâncias químicas que fazem bem ao seu corpo. Qualquer exercício é ótimo. Mas você recebe um bônus de fazer exercícios com pesos – quando suas articulações precisam suportar seu peso, como quando você anda em vez de nadar. Ajuda a “alimentar” a cartilagem nas articulações e na coluna. Comece com 5 a 10 minutos por dia. Tente trabalhar até 30 minutos ou mais. Não há problema em fazer de 5 a 10 minutos de cada vez, algumas vezes por dia.

10. Respirações Profundas

Muitas pessoas com EA acabam percebendo que têm dificuldade em expandir completamente suas costelas e peito enquanto respiram. Mas exercícios de respiração profunda podem ajudar a evitar esse problema.

Várias vezes ao dia, faça 3 a 4 respirações profundas. Concentre-se em puxar o ar profundamente em seu peito enquanto você inala. Então, expire devagar

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